PLÁN CVIČENÍ NA TÝDEN OD 30.12. 2024
Vítej v prvním týdnu Lednové proměny! 🎉 Tento týden začneme základy, které mají obrovský vliv na tvé zdraví, energii i celkové výsledky. Tento první týden se zaměříme na dva klíčové pilíře – spánek a hydrataci. Tyto dvě oblasti mají obrovský vliv na tvé fyzické i mentální zdraví a tvoří základ pro úspěšnou cestu ke změně.
Zaměříme se tedy na dostatečný spánek a správný pitný režim. 💤💧
Proč spánek?
Spánek není jen odpočinek – je to klíč k regeneraci svalů, obnově energie a podpoře hubnutí. Když si dopřeješ 7–8 hodin spánku denně, tvoje tělo lépe zpracovává živiny, svaly se efektivněji regenerují po cvičení a hormonální rovnováha podporuje spalování tuků.
Proč voda?
Správná hydratace zlepšuje koncentraci, pomáhá při hubnutí a podporuje regeneraci. Spočítej si svůj denní příjem vody podle váhy – stačí násobit 35–40 ml na kilogram tělesné hmotnosti (např. při 70 kg to je 2,5–3 l denně)
Jak postupovat:
1️⃣ Vytiskni si kalendář Proměny
Každý den si odškrtni malé ikonky, které symbolizují:
❤️ Splněné cvičení
💧 Dostatečný pitný režim
🍽️ Vyvážené jídlo
🩵 Splnění minivýzvy
2️⃣ Zapiš si odpovědi ( opiš, nebo vytiskni) Tento vizuální přehled ti pomůže udržet motivaci a vidět, co všechno už jsi zvládla)
Ke stažení
Tip: Měj všechny podklady po ruce
Připrav si vše už na začátku týdne – kalendář, papír s otázkami a místo, kam si vše zapisuješ. Pokud máš možnost, můžeš si odpovědi a cíle vytisknout a dát na viditelné místo, třeba na lednici nebo nástěnku.
Zde je Podcast pro začátek Proměny👇🏼
Těším se na tebe na podložce!❤️
K.
Ve složce AKCE, jsou vypsány nové pilates víkendy v tomto roce! Blíží se nám náš oblíbený pobyt na Hluboké, tak se přidej, nebudeš litovat💎😉
V rámci Proměny jsem se rozhodla pro stravování od zdravestravovani.cz , protože už teď vím, že nebudu mít čas si jídlo sama připravovat a potřebuji shodit přebytečná kila.S kódem PILATES10 získáte slevu 10% na první objednávku.
Další slevové kódy na mé oblíbené produkty: Často se ptáte na pomůcky Bala závaží, činky, atd.) Našla jsem český e-shop, kde tyto pomůcky seženete a vyjednala jsem i slevový kód na 10% slevu s kódem ONLINEPILATES10 najdete zde
Dál mám pro vás slevu 7% na Czechvirus. Velice doporučuji super greens, které si dávám každé ráno už více jak rok a chutnají skvěle a piju je už druhým rokem. Každý den si ráno dávám panáčka muwltivitamínu Supervita a dál mi zachutnal i jejich jahodový protein. Kód je onlinepilates
PLÁN CVIČENÍ A MINI VÝZVY NA TENTO TÝDEN
👇🏼
Po kliknutí na obrázek se všem členům zobrazí dané video.
PONDĚLÍ
*NOVÉ* CELÉ TĚLO S BOOTY BANDEM ⏱30MIN
Cvičení na celé tělo, které můžete cvičit bez pomůcek, nebo přiberte elastický booty band – posilovací gumu, stačí vám ta nejlehčí, ale vyberte podle sebe. Pokud nemáte tuto pomůcku, můžete ji nahradit svázáním dlouhé posilovací gumy (Thera-bandu)
MINI WELLNESS VÝZVA: Nastav si pevný čas na spaní a vypij alespoň 2,5 litru vody během dne. Sepiš si své cíle, pokud jsi tak ještě neučinila.
ÚTERÝ
CELÉ TĚLO (NEJEN) PRO ZAČÁTEČNÍKY⏱️23min
Cvičení na celé tělo bez pomůcek, NEJEN pro začátečníky. Toto je video z programu pro začátečníky, nicméně ho doporučuji i pokud cvičíte delší dobu. Sama jsem při natáčení tohoto programy zjistila, jak je návrat k základům intenzivní😅
Pokud chcete cvičení trochu okořenit, přiberte kotníková závaží.
MINI WELLNESS VÝZVY:
Zkus dnes zvládnout 8 000 kroků (dej si svižnější procházku, nebo zkus víc chodit pěšky- schody místo výtahu atd.)
Večer zhasni obrazovky(tv, mobil…) alespoň hodinu před spaním.
STŘEDA
UVOLŇUJÍCÍ PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA⏱12min
Protažení celého těla, kterého rozhodně nebudete litovat, když si na něj uděláte čas😉 Pojdte se se mnou přenést k mořskému pobřeží do Emirátů, kde jsem pro vás natočila toto příjemné protažení jen za zvuku moře a ptáků, během našeho pilates pobytu.
MINI WELLNESS VÝZVA: Zvyš počet kroků na 8 500 a večer si dej teplou voňavou koupel (alespoň 20 min)
ČTVRTEK
ARMS&ABS ⏱️25min
Toto video je z programu pro PMS fázi cyklu (celý ho najdete v sekci – videa- programy- všechny programy).
Klasická arms and abs série v klidnějším tempu, pokud si chcete více zamakat, vezměte ještě činky! Dál můžete přibrat závaží na kotníky, stačí 0,5 kg. Po lekci se budete cítit protaženější a delší a to za to stojí. Tak pojďte do toho, i když se vám třeba dnes nechce, nebudete litovat!
MINI WELLNESS VÝZVY: Napiš si 3 věci, za které jsi vděčná a ujisti se, že vypiješ dostatek vody (Přidej do vody citron nebo bylinky pro chuť )
PÁTEK
SUNSET SIDELINE ⏱12min
Krátká, ale výživná sideline série na boku při západu slunce. Ve videu cvičím s kotníkovým závažím(0,5 kg), tak můžete také přibrat, ale můžete klidně cvičit bez pomůcek s váhou vlastního těla.
MINI WELLNESS VÝZVA: Detox od technologií: Vyzkoušej být dnes co nejdéle bez telefonu a sociálních sítí. Zkus dnes zvládnout 9000 kroků při svižné procházce.
SOBOTA
ŽIVÁ LEKCE V 17:00
DNES NÁS ČEKÁ ŽIVÁ LEKCE, KDE SE BUDEME MOCI PROPOJIT PŘES CHAT.
zde bude odkaz, kde se k lekci prokliknete
MINI WELLNESS VÝZVA: Mindful eating: Vědomě sněz jedno jídlo (můžeš to zkusit u všech:-) – nechvátej, soustřeď se na jeho chuť, vůni a texturu, bez rušivých vlivů.
NEDĚLE
MINI WELLNESS VÝZVY:
1. Přidej 10 000 kroků jako závěrečnou výzvu týdne!
2.Vyhodnoť svůj týden:
Kolik kroků a vody jsi zvládla? Líbily se ti lekce? Jak jsi se po cvičení cítila? Jak se cítíš celkově?
3. Zorganizuj si klidný večer – relaxační koupel, pleťová maska a čtení před spaním
Související články
