Najít si čas na cvičení není jednoduché. Sama to znám. Když už si konečně nějaký čas vyšetřím, chci ze cvičení získat maximum. A kdo by nechtěl, že? Když už cvičíme, tak ať to má smysl! V minulých článcích jste si každý týden mohli přečíst o principech Pilates metody. Ale říkala jsem si, že vám je shrnu do jednoho článku 🙂

,,centering“ zaměření na centrum těla tzv. POWERHOUSE (střed těla, core)Powerhouse tvoří: břišní svaly, spodní zádový řetězec, svaly pánevního dna
Jeho aktivace je nutná pro správné cvičení. Snažte se, aby jste vždy měli pevný střed a všechny ostatní pohyby budou ladnější a synchronizovanější. Takže břicho je nutné mít aktivní(,,vtažené do sebe) např. i při cvičení na nohy.
KONTROLAPři cvičení dbejte na to, aby všechny pohyby byly prováděny vědomě a kontrolovaně. Proto pilates také patří do skupiny cvičení body and mind. Protože se při cvičení plně koncentrujete na prováděný pohyb, nezbývá v mysli už čas na problémy běžného dne a proto jste po cvičení ještě více zrelaxovaní. Když budete mít plnou kontrolu nad každým pohybem nejen, že si perfektně procvičíte tělo, ale také se ochráníte před zraněním. Při bezmyšlenkových prudkých pohybech si můžete ublížit, ale když provádíte pohyby vědomě a řízeně, získáte ze cvičení maximum.
KONCENTRACEBěhem cvičení zaměřte veškerou svou pozornost na správné provedení cviku. Zkuste se zkoncentrovat, ještě než pohyb provedete a potom i během cvičení se zaměřte nejen na procvičovanou část těla, ale soustřeďte se i na to, co dělá zbytek těla. Během cvičení se soustřeďte jen sami na sebe a úplně vypusťte okolní svět. Nepřemýšlejte nad tím, co ještě chcete během dne udělat, co vás čeká atd. Soustřeďte se jen a pouze na správné provedení cviků a zaktivování těch správných svalů. Jen takto můžete vytěžit ze cvičení maximum a po cvičení se budete cítit svěží a uvolnění.
PŘESNOSTPřesnost je založená na koncentraci, o které jsem vám psala minulý týden. Nenechte se při cvičení ,, dotlačit“ k dosažení přesných počtů opakování, které po vás chci, když cítíte, že je to už moc 🙂 Říkám to vždy holkám na hodinách a pro vás, co cvičíte online to platí také ( navíc se nemusíte stydět odpočívat před ostatními 🙂 Cvičíme hlavně pro sebe a chceme získat ze cvičení maximum. Proto se snažte cvičit tak, aby jste prováděli cviky přesně, vedeně a kontrolovaně a v pilates je lepší menší počet opakování perfektně, než mnoho opakování nedbale. Takže pokud jste začátečníci, platí to pro vás dvojnásob. Neznamená to nesnažit se překonat se, to zase jooo 🙂 ale ne na úkor přesnosti pohybu.
DÝCHÁNÍDýchání je velmi důležitou součástí jakéhokoliv cvičení. V pilates se nadechujeme nosem a vydechujeme ústy. Hluboký nádech podpoří okysličení krve a hluboký výdech pomáhá při aktivaci hlubokého svalstva. Díky uvědomělému dýchání si vytvoříme také rytmus, který pomůže při cvičení. Není to nic složitého, na hodinách to vysvětluji jednoduše – hlavní je dech nezadržovat!
Většinou vás při cvičení navedu, ale když Vám nejsou příjemné mé pokyny, dýchejte podle sebe, ale hlavně DÝCHEJTE 🙂

A jak správně dýchat při cvičení? Zapamatujte si jednoduchou pomůcku:

,,inhale when it’s easy, exhale when it’s hard“

Výdech, když je to těžké = do záběru (např. když hrudník zvedáme nahoru)

Nádech, když je to jednoduché (např. vracíme hrudník zpět na podložku, po zvednutí nahoru)
PLYNULOSTTak jsme se dostali k 6. principu Pilates, a to k plynulosti pohybu. Všechny cviky by měly být plynulé, vláčné a měli bychom se snažit vyvarovat trhaným pohybům, nebo pohybu ,,švihem“ . Zkrátka se při cvičení snažte pohybovat co nejladněji. Nemusí to jít hned ze začátku, ale časem zjistíte, že jsou vaše pohyby plynulejší a půvabnější a to nejen při cvičení, ale i v běžném životě. A to stojí za to.

Zde je váš program na tento týden.

Po kliknutí na obrázek se všem členům zobrazí dané video.

PONDĚLÍ

Restart

Tato lekce je určena jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé, co si chtějí oživit základy. Procvičíme dýchání, zaktivujeme pánevní dno, zaměříme se na střed těla – tvz. Powerhouse a posílíme a protáhneme zádové, břišní svaly i celé nohy.

ÚTERÝ

CVIKY NA BŘIŠNÍ SVALY S PILATES KRUHEM / MÍČEM

Pilates kruh je úžasná pomůcka, kterou vytvořil samotný Josef Pilates. Budeme rýsovat břišní svaly a tvarovat pas. Pokud tento kruh nemáte, můžete cvičit s overballem nebo jiným míčem.

CVIKY NA POSÍLENÍ PÁNEVNÍHO DNA

Svaly pánevního dna jsou velmi důležité a v tomto videu se dozvíte proč a jak je správně posilovat. Ať už jste po porodu, trpíte inkontinencí, nebo zkrátka jen chcete zpevnit své pánevní dno, tato lekce je právě pro vás.

STŘEDA

Cvičení na vnitřní strany stehen

Skvělé cvičení zaměřené na často problematickou partii – vnitřní strany stehen. Po tomto tréninku je určitě budete cítit!

Mé oblíbené cviky na břicho

V tomto videu si zacvičíme mé oblíbené cviky na břišní svaly. Na přímý břišní sval, budeme tvarovat pas posilováním šikmých břišních svalů a zaměříme se i na problematické spodní břicho. Určitě vám doporučuji shlédnout video z kategorie základy – Jak se vyhnout bolestem krku a šíje při cvičení a také Jak správně rolovat. Video je rychlejší, ale nemusíte dodržet všechna opakování a můžete cvičit pomaleji, případně na chvíli zastavit a odpočinout si. Po tomhle tréninku břišní svaly zaručeně ucítíte a při pravidelném cvičení jistě brzy uvidíte výsledky 🙂

ČTVRTEK

Barre – Pilates ve stoje

Tohle cvičení je skvělé pro vás, co cvičíte v práci u stolu, máte malé děti, nebo se vám jen nechce vytahovat podložka. Přenesli jsme nějaké cviky, které běžně cvičíme na podložce do pozice ve stoje. Pojďte tohle cvičení vyzkoušet a dejte mi vědět, jak se vám líbí. Určitě se zapotíte 🙂

Perfektní protažení celého těla

Tuhle protahovací sestavu si můžete zacvičit po jakémkoliv náročnějším tréninku, ale stejně tak i ráno po probuzení, kdy je tělo ještě celé zatuhlé a potřebujete pár cviků, se kterými začnete den správně 🙂

PÁTEK

Desetiminutovka – CELÉ TĚLO

Desetiminutovky můžete cvičit buď samostatně, nebo si je sestavit dle libosti do delší lekce. Také je můžete cvičit po nějaké době např. 30-40 min. dynamické zátěže(rychlá chůze, běh…) při redukci hmotnosti. Nebo pokud začínáte a moc se vám zatím do cvičení nechce, zkuste pilates jen 10 minut denně a uvidíte, že i tak budete brzy cítit změny na svém těle!

SHOULDER BRIDGE – STEHNA A ZADEK

Tvarujte stehna ze všech stran, hýždě a hamstringy v tradiční pilates pozici – mostu na ramenou neboli shoulder bridge. Tyhle cviky budete určitě cítit a doufám, že si cvičení v shoulder bridge zamilujete stejně jako já.

SOBOTA

PILATES KRUH / OVERBALL / MÍČ – SESTAVA PRO KRÁSNÉ PAŽE A ZÁDA

Cvičení s oblíbenou pomůckou, kterou vymyslel samotný Josef Pilates. Díky lehkému odporu posuneme běžné cviky na jinou úroveň. Pojďte posílit a tvarovat celou horní polovinu těla.Pokud tento kruh nemáte, můžete cvičit s overballem nebo jiným míčem.