PLÁN CVIČENÍ NA TENTO TÝDEN OD 18.11. 2024
Bolest zad postihuje až 90% populace a často většinu z nás dožene ke cvičení. Přišlo mi několik emailů týkajících se bolesti zad, hlavně v bedrech. Bohužel, většina z nás pracuje v sedě, trávíme spousty času za volantem atd. Nechci se tu moc rozepisovat o příčinách, protože vás jistě zajímá, co s tím! Natočila jsem vám video pouze na tuto problematiku. Jedná se o takový tutoriál, u kterého si ale i zacvičíte. Můžete si z něho vybrat cviky, které vám budou příjemné a ty zařadit do své denní rutiny. Můžete si udělat ráno takový rituál, rozrolovat podložku (to můžete pro motivaci už večer) a zacvičit si alespoň 10 minut. Pamatujte, pravidelnost je důležitá a preciznost také. Takže raději udělejte pomaleji, ale pořádně méně opakování- spíše se snažte o dokonalost provedení pohybu, než o velký počet opakování. Co se týče bolesti zad opravdu pomáhá i těch 10 minut denně. Ale samozřejmě vám nejvíce pomůže pravidelné komplexní cvičení na celé tělo. Těch tady na onlinepilates.cz najdete mnoho. Další důležitou věcí je to, že lidé si myslí, že když je bolí záda, musí cvičit hlavně na záda. Ale problém bývá velmi často v samém centru – těžišti těla- a to v pánvi. Proto je důležité cvičit i na dolní polovinu těla – na zadek a nohy, např. cvik mušle protože právě na pánevní kosti se upínají svaly z dolních končetin a ovlivňují tak postavení pánve a stejně tak je důležité mít dobře posílené břicho, hlavně to spodní, protože správná aktivace svalu transversus abdominis – příčný břišní sval- snižuje tlak na meziobratlové ploténky v bederním úseku páteře až o 40%! Častým problémem je přeposilovaný přímý břišní sval, který když se přetěžuje, nám v podstatě působí oslabení a bolesti v bedrech. Proto je důležitá součinnost všech svalů v oblasti břicha a správně posilovat i šikmé břišní svaly. (Jistě si vzpomenete, jak vám ve videích neustále opakuji, že se nesmíte prohýbat v bedrech, když cvičíme na břicho) Zkrátka pokud budete pravidelně a precizně cvičit na celé tělo, výsledky se jistě dostaví a vám budě po cvičení dobře. Každopádně pokud trpíte silnými bolestmi zad, určitě necvičte v akutní fázi a navštivte svého lékaře. Cvičte, až když vám cvičení lékař povolí.
Takže jaké cviky jsou fajn proti bolestem zad v bedrech?
- Imprinting – tento cvik je popsán ve videu níže i ve videích pro začátečníky, jde o střídání neutrální pozice a pozice imprint + při tom správně dýchejte( široce do hrudníku nádech nosem a výdech ústy+ aktivní zapojení břišních svalů)
- Shoulder Bridge – Most
- Toe Taps – z pozice table top spuštění vždy jedné nohy dolů k podložce
- Dead Bug – jedná se v podstatě o pozici ,,toe taps“ , akorát ještě přidáte paže a nohu propnete – začnete vleže na zádech, paže protažené ke stropu a nohy v table top, roznožené na šíři boků.S výdechem budete spouštět propnutou pravou paži za sebe a zároveň propnete levou nohu do protažení – chodidlo zůstává ve vzduchu.S nádechem se vrátíte do výchozí pozice a s výdechem uděláte to samé na druhou stranu
- Swan – modifikovaná verze, při které nebudete odlepovat žebra z podložky, lokty jsou těsně u těla, ležíte na břiše, dlaně jsou pod rameny a vy se odtlačíte nahoru z podložky. Budete odlepoval hrudní kost z podložky, žebra zůstanou na podložce, pohled bude směřovat k podložce. Důležitě je mít stažená ramena od uší a lokty přitahovat k tělu.
- Swimming cat – a celkově všechny cviky v pozici kočka. Swimming cat – tento cvik je popsán ve videu níže. Z pozice kočka budete protahovat pravou ruku a levou nohu nahoru a do dálky s výdechem. Pak provedete cvik na druhou stranu(levá ruka a pravá noha)
- Figure Four Protažení tento cvik je opět popsán ve videu a cvičíme ho často ve videích na dolní polovinu těla. Dáte nohu přes druhou a přitáhnete k sobě.Tento cvik opravdu doporučuji cvičit každý den, zvláště pokud cítíte výrazné zkrácení v obl. kyčle a hýždí a celkově vás trápí bolesti v dolním úseku zad.
- Side leg – má velmi oblíbená cvičení vleže na boku na dolní polovinu těla, na stránkách jich naleznete mnoho
CVIKY PROTI BOLESTEM ZAD V BEDRECH
Tutoriál, který se věnuje problematice bolesti zad v bedrech a křížové oblasti. V tomto videu se zaměřuji právě na tento úsek zad. Budu více vysvětlovat, ale zacvičíme si a můžete si některé cviky vybrat a zařadit je do své rutiny, nebo do svých ,,sos cviků“ 😊
DÁLE DOPORUČUJI:
Pokud ale chcete vyloženě cítit, že posilujete bedra, můžete zkusit třeba tahle videa, jen je důležité mít opravdu aktivní – vtažené břicho a tlačit stydkou kost do podložky:https://www.onlinepilates.cz/videos/hamstrings/
https://www.onlinepilates.cz/videos/cviceni-na-zadni-strany-nohou/
dál je důležité dostat pánev do správného postavení a posílit hluboký stabilizační systém a pánevní dno – ideální cvik shoulder bridge- zvedat zadek jen po zapínání podprsenky. Ten cvik je v tomto videu.https://www.onlinepilates.cz/videos/cviky-na-posileni-panevniho-dna/
Související články
