PLÁN CVIČENÍ NA ČTVRTÝ ADVENTNÍ TÝDEN OD 23.12. 2024
Již v minulosti jsem o těchto principech psala, ale rozhodla jsem se, že pro vás sepíšu jeden ucelený článek. Naučit se tyto principy je nezbytné, pokud chcete dosáhnout všech skvělých výsledků, co pilates metoda slibuje. Bez nich by to bylo jen nekoordinované máchání končetinami 🙂
- ,,centering“ zaměření se na CENTRUM TĚLA tzv. POWERHOUSE (střed těla, core)Powerhouse tvoří: břišní svaly, spodní zádový řetězec, svaly pánevního dnaJeho aktivace je nutná pro správné cvičení. Snažte se, aby jste vždy měli pevný střed a všechny ostatní pohyby budou ladnější a synchronizovanější. Takže břicho je nutné mít aktivní(,,vtažené do sebe) např. i při cvičení na nohy.
- KONTROLA Při cvičení dbejte na to, aby všechny pohyby byly prováděny vědomě a kontrolovaně. Proto pilates také patří do skupiny cvičení body and mind. Protože se při cvičení plně koncentrujete na prováděný pohyb, nezbývá v mysli už čas na problémy běžného dne a proto jste po cvičení ještě více zrelaxovaní. Když budete mít plnou kontrolu nad každým pohybem nejen, že si perfektně procvičíte tělo, ale také se ochráníte před zraněním. Při bezmyšlenkových prudkých pohybech si můžete ublížit, ale když provádíte pohyby vědomě a řízeně, získáte ze cvičení maximum.
- KONCENTRACE Během cvičení zaměřte veškerou svou pozornost na správné provedení cviku. Zkuste se zkoncentrovat, ještě než pohyb provedete a potom i během cvičení se zaměřte nejen na procvičovanou část těla, ale soustřeďte se i na to, co dělá zbytek těla. Během cvičení se soustřeďte jen sami na sebe a úplně vypusťte okolní svět. Nepřemýšlejte nad tím, co ještě chcete během dne udělat, co vás čeká atd. Soustřeďte se jen a pouze na správné provedení cviků a zaktivování těch správných svalů. Jen takto můžete vytěžit ze cvičení maximum a po cvičení se budete cítit svěží a uvolnění.
- PŘESNOST Přesnost je založená na koncentraci, o které jsem vám psala minulý týden. Nenechte se při cvičení ,, dotlačit“ k dosažení přesných počtů opakování, které po vás chci, když cítíte, že je to už moc 🙂 Říkám to vždy holkám na hodinách a pro vás, co cvičíte online to platí také ( navíc se nemusíte stydět odpočívat před ostatními 🙂 Cvičíme hlavně pro sebe a chceme získat ze cvičení maximum. Proto se snažte cvičit tak, aby jste prováděli cviky přesně, vedeně a kontrolovaně a v pilates je lepší menší počet opakování perfektně, než mnoho opakování nedbale. Takže pokud jste začátečníci, platí to pro vás dvojnásob. Neznamená to nesnažit se překonat se, to zase jooo 🙂 ale ne na úkor přesnosti pohybu.
- DÝCHÁNÍ Dýchání je velmi důležitou součástí jakéhokoliv cvičení. V pilates se nadechujeme nosem a vydechujeme ústy. Hluboký nádech podpoří okysličení krve a hluboký výdech pomáhá při aktivaci hlubokého svalstva. Díky uvědomělému dýchání si vytvoříme také rytmus, který pomůže při cvičení. Není to nic složitého, na hodinách to vysvětluji jednoduše – hlavní je dech nezadržovat!Většinou vás při cvičení navedu, ale když Vám nejsou příjemné mé pokyny, dýchejte podle sebe, ale hlavně DÝCHEJTE 🙂A jak správně dýchat při cvičení? Zapamatujte si jednoduchou pomůcku:,,inhale when it’s easy, exhale when it’s hard“Výdech, když je to těžké = do záběru (např. když hrudník zvedáme nahoru)
Nádech, když je to jednoduché (např. vracíme hrudník zpět na podložku, po zvednutí nahoru)
- PLYNULOST Tak jsme se dostali k 6. principu Pilates, a to k plynulosti pohybu. Všechny cviky by měly být plynulé, vláčné a měli bychom se snažit vyvarovat trhaným pohybům, nebo pohybu ,,švihem“ . Zkrátka se při cvičení snažte pohybovat co nejladněji. Nemusí to jít hned ze začátku, ale časem zjistíte, že jsou vaše pohyby plynulejší a půvabnější a to nejen při cvičení, ale i v běžném životě. A to stojí za to.
Vývojem této metody se přidaly další dva principy.
7. IZOLACE Tady jde o to zapojit svaly, které se mají určitého pohybu účastnit. Např. zvednout ruku do vzpažení, ale nepřitáhnout u toho rameno k uchu, či si u toho pomoci pohybem hlavy dopředu, nebo se prohnout v zádech. V pilates chceme zapojit pouze ty svaly, které se mají pohybu aktivně účastnit, nebo ho stabilizovat. Často musíme zapojit právě výše zmiňovaný střed těla. Když se tohle naučíte, využijete izolaci pohybů i v běžném životě, nebo i v jiných sportech.
8. RUTINA Pravidelnost je nutností, pokud chcete vidět výsledky! Nemusíte cvičit každý den ( i když já cvičím každý den, protože bez pohybu už nemohu být) ale nemusí to být vždy hodina. Stačí i pár minut, nebo protažení. Proti bolestem zad stačí i deset minut každý den a pocítíte výsledky. Takže můžete cvičit podle plánu, který pro vás připravuji každý týden, nebo si můžete vybrat/sestavit delší cca hodinovou lekci 3x nebo 4x do týdne. Zkrátka nedělat to, že si jednou zacvičíte a pak budete mít třeba 14 dní pauzu. Tělo chce pravidelnost snad ve všem, tak mu ji s pilates dopřejte. Lekce se snažím dělat hodně variabilní, abychom tělo pěkně mátli a aby si nezvyklo pouze na jeden typ pohybu.
Související články
Kristynko, pekne a srozumitelne popsane – je dobre si vycet tech zasad pripomenout. Jakpak to je? “Opakovani je matkou moudrosti” …. Pekne dny vsem
Moc děkuji, Milu! Ano, máte pravdu, a to že to opakuji ve videích možná až moc často, že 😀